Läufer und Stretching? Die einen sagen ja, die anderen sagen nein. Davor oder danach, dynamisch oder statisch? Drei Ärzte, fünf Meinungen.
Stretching ist bei Läufern eher unbeliebt und wird als lästige Pflicht gesehen, es ist mehr Zeitverschwendung, als es Nutzen bringt – so glauben es zumindest viele Läufer. Dabei ist das dynamische Stretchen ist wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen Trainings und vor allem einer langen, schmerzfreien Laufkarriere.
Warum? Weil damit deine Muskeln warm und auf das Training optimal vorbereitet werden – und gerade Läufer haben durch die einseitige Belastung häufiger muskuläre Probleme und Schwächen als andere Sportler. Die ersten Schmerzen treten dann meist am hinteren Oberschenkel auf, aber auch der Hüftbeuger oder das Achillessehen können sich melden. Dem kann mit speziellen Stretching-Übungen vorgebeugt werden.
1. Knie abwechselnd hochziehen
Um die Kniesehnen effizient zu lockern und zu dehnen, ist eine einfache Übung möglich: Stelle dich auf ein Bein und ziehe abwechselnd das linke und rechte Knie zur Brust hoch, dein Oberkörper bleibt dabei gerade, der Bauchnabel zieht aktiv nach oben hinten zur Wirbelsäule. Kurz halten und wieder absenken.
Du willst diese Übung verstärken? Bitte schön: Erweitere diese Übung um eine kleine Rotationsübung, indem du beim Hochziehen des Knies den Unterschenkel nach vorne und hinten bewegst und auch mit deinem Fuß nach innen und außen kreist.
Du beugst mit dieser Übung nicht nur Oberschenkelverletzungen vor, sondern trainierst auch deinen Gesäßmuskel, dein Gleichgewichtsgefühl und die tiefer liegenden Muskeln im Standbein.
2.Beinschwünge
Es ist eine simple und einfache dynamische Stretching-Übung, die wirklich für jeden Läufer geeignet ist – egal ob Anfänger oder Profi-Läufer: Das Bein schwingen, die sogenannten Beinschwünge.
Einfach mit dem Bein zu schwingen ist eine großartige Möglichkeit, deinen Unterkörper auf die Bewegung und das Training vorzubereiten. Da fast jeder Beinmuskel angesprochen und verwendet wird, findet eine sanfte Dehnung und Mobilisierung des Beines statt. Je intensiver du schwingst, desto effektiver wird auch die Übung.
So geht es: Dein Gewicht auf das rechte Bein verlagern und nach vorne und hinten schwingen. Die rechte Hand ist dabei abgestützt, um das Gleichgewicht zu halten. Jede Übung etwa 10-15 Mal auf jeder Seite wiederholen.
3. Ausfallschritte (Lunges)
Ausfallschritte, die sogenannten Lunges, sind eine der effektivsten Übungen für die Beine und eine starke Mitte. Für eine gesunde Haltung, auch beim Laufen, ist ein starker Core wichtig, daher sollte diese Übung bei jedem Warm Up ausgeführt werden.
Beachte: Je länger dein Schritt bei den Lunges ist, desto mehr wird dein Gesäßmuskel beansprucht und desto effektiver wird dein Training. Zudem sind Ausfallschritte eine großartige Möglichkeit, um die Kniesehen, Waden und den Hüftbeuger zu dehnen und aufzuwärmen.
Das wiederum minimiert das Risiko von schmerzhaften Verletzungen der Kniesehnen. Kaum eine andere Übung beansprucht so viele Muskelgruppen gleichzeitig wie die Lunges – deswegen sollten sie fester Bestandteil vor jedem Lauftraining sein.
4. Seitliche Ausfallschritte
Ähnlich wie der klassische Ausfallschritt kann die Variante des seitlichen Ausfallschritts Abwechslung in dein Training bringen. Und so geht diese dynamische Mobilitätsübung für Läufer:
Komm in eine breite Grätsche, beuge ein Knie leicht nach vorne und verlagere dein Gewicht auf das abgewinkelte Bein. Halte für ein paar Atemzüge und wechsle dann auf die andere Seite. Damit die Übung dynamisch wird, vergiss dabei nicht auf ein sanftes Wippen.
Diese dynamische Stretching-Übung wärmt vor allem die inneren Oberschenkel auf und pumpt Blut in die Kniesehnen und in deinen Gesäßmuskel. Pro Seite 10-15 Mal wiederholen und dabei nicht auf das Atmen vergessen.
5. Lunges und Knie umarmen
Jetzt kommt eine dynamische Übung, die zwei Übungen vereint: Lunges und das Knie hochziehen. Damit hast du eine wundervolle dynamische Stretching-Übung in deinem Repertoire, das sich gut als Aufwärmübung eignet, Kraft bringt und unglaublich effektiv ist.
So funktioniert es: Du beginnst also mit dem Hochziehen des Knies und bringst damit eine tiefe Dehnung in deine Achillessehne. Dann lässt du dein Knie los und führst achtsam einen Ausfallschritt mit demselben Bein durch. Halte deinen Rücken dabei gerade und gehe so tief wie möglich in den Schritt. Anschließend wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Schaffe pro Seite 10-15 Wiederholungen. Klingt etwas kompliziert? Keine Sorge, nach ein paar Wiederholungen hast du den Dreh raus!
6. Butt Kicks
Butt Kicks sind eine großartige dynamische funktionelle Übung als Teil des Warm Ups, da sie nicht nur die Herzfrequenz steigern, sondern auch die Lauftechnik verbessern.
Und das Beste: Sie sind wirklich kinderleicht! Im Prinzip geht es bei den Übungen darum, die Fersen zum Po zu bringen und dabei zu laufen. Klingt einfach? Ist es auch!
Einfach auf der Stelle laufen und abwechselnd die Fersen zum Po ziehen. Dabei sollte die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseite möglichst entspannt bleiben. Ideal für Läufer ist ein Tempo von 180bpm, das nur mit einer speziellen Ziehtechnik zu erreichen ist – das wiederum unterstützt deine Lauftechnik und eine Elastizität im Fußgelenk. Besonders die Fußgelenke werden es dir danken, sind sie bei Läufern doch stark beansprucht.
7. Fazit
Das dynamische Dehnen hat nichts mit dem verstaubten statischem Dehnen gemeinsam: Es macht Spaß, die gesundheitlichen Vorteile sind nicht zu übersehen und gerade Läufer sollten sich nicht nur auf ihre Ausdauer konzentrieren, sondern auf eine gute Mobilisierung des gesamten Körpers, um lange schmerzfrei Laufen zu können.
Aber nicht nur vor dem Laufen solltest du dich gut aufwärmen, auch nach dem Laufen ist ein Cool down wichtig, um in guter Form zu bleiben, einem Muskelkater vorzubeugen und dich nicht zu verletzen.
Zusätzlich kann man einen Muskelkater mit der Einnahme von Magnesium verringern. Dabei solltest du einen Tag bevor du Laufen gehst, diese schon einnehmen. Jedoch helfen Präparate nur bedingt, die beste Methode ist also das Dehnen!